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一项兼具高性价比且容易坚持的运动来了_健康科普_健康频道_云南网
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性价比高、容易坚持的运动来了 发布时间：2026年08月12日 15:40:36 来源： 中国疾控中心
开会两小时、写报告三小时，甚至刷手机刷到手腕发酸，这些是否已成为你熟悉的日常？世界卫生组织《关于身体活动和久坐行为的指南》明确指出，用任何强度的身体活动替代久坐，都能带来健康益处。
「运动零食」指利用碎片化时间进行的、短时、高频次的身体活动策略，旨在打破久坐，适用于时间有限的人群。该术语近年来受到广泛关注。随着又一年全民健身日的到来，我们不妨将「运动零食」嵌入会议、办公、通勤等日常生活场景，随时「起来动、出身汗、一身轻」，增加活动量、培养活跃的生活习惯。
长时间开会，不仅容易精神疲劳，肌肉僵硬和血液循环不畅更是常见问题。因而，会间「动起来」显得尤为重要。以下几个简单的运动可以协助你缓解疲劳！
手臂伸展：将双臂向上伸直，双手交叉，掌心向上，保持10秒；或将一只手臂横过胸前，用另一只手按压，拉伸肩部肌肉。此动作的动静略大，建议在会议间歇或休息时进行。
坐在椅子上，背部挺直，双手放在腹部。吸气时，让腹部鼓起，感受空气充满肺部；呼气时，腹部收缩，将空气缓慢排出。重复5-10次。
办公人群每日久坐时间普遍较长，在工作间隙插入简短的身体活动，有助于打断久坐状态、促进血液循环。以下微运动可在工位附近完成：
1.提踵运动：站立位，双脚与肩同宽，脚跟缓慢抬起至最高点，保持1秒后慢慢下落。每组15-20次，可促进下肢血液循环，缓解腿部酸胀。
2.坐姿抬腿：端坐于椅面前缘，双手扶椅保持稳定，双腿并拢抬起至与地面平行，保持3-5秒后放下。每组10-12次，可锻炼腹部及大腿前侧肌群。
4.躯干转体：端坐位，双手交叉抱胸，上半身向左右两侧缓慢转动，至最大角度时保持2秒。每侧8-10次，可活动腰背部肌肉。
1.提前一站下车：乘坐公共交通时，可提前一站下车，然后快步走完成剩余路程。10-15分钟的快步走对心肺功能有益。
2.爬楼梯：楼层不高时，优先选择走楼梯上楼。爬楼梯可有效锻炼下肢肌群和心肺功能。下楼时可乘坐电梯，减少膝关节压力。
3.站立平衡练习：站立等候时，可尝试单脚站立保持平衡，左右脚交替进行。该动作可锻炼踝关节稳定性和核心肌群。
1.循序渐进。平时活动量较少的人群，建议从低强度、短时间开始，逐步增加频次和时长，避免一次性运动过量。
4.不适即停。运动过程中如出现头晕、胸闷、心慌等不适症状，应立即停止活动并坐下休息；症状不断不缓解应及时就医。
5.有基础疾病的人群需咨询专业人员。患有心血管疾病、骨关节疾病或其他慢性疾病的人群，建议在医生指导下选择适合的运动方式。
作为日常身体活动的补充，「运动零食」重点是把运动安排进生活场景，参与门槛较低，也更容易长期坚持。但它不能完全取代规律的中等强度有氧运动。条件允许时，建议每周累计进行150-300分钟中等强度有氧活动，如快走、慢跑、骑行和游泳等，并配合俯卧撑、平板运动等抗阻训练，综合效果更好。
健康生活方式的养成，不在于某一次剧烈运动，而在于每一天的点滴积累。从每一次起身、每一步行走开始，让运动成为生活的一部分，也就是「运动生活化」，便是对全民健身日最好的践行。（作者：中国疾控中心慢病处 杨一兵、中国疾控中心慢病中心 陈晓荣）
一、会议场景
1.拉伸舒缓
颈部舒缓：缓慢地将头部向左右两侧旋转，每侧保持5秒，重复3-5次，缓解颈部僵硬。
肩部放松：双肩向上耸起，保持3秒后放松，重复5-10次；或双手交叉向前伸展，感受肩背部的拉伸。
2.会间小运动
利用会间休息，在会场外的走廊或空旷区域，以较快的步伐行走3-5分钟，促进全身血液循环。
若会场所在楼层不高，可利用休息时间上下楼梯1-2趟，缓解可能的腿部不适。
3.注意呼吸调节：
二、办公场景
3.肩部环绕：双肩向上、向后、向下做圆周运动，每组10次，前后各一组。有助于缓解肩颈肌肉紧张。
建议每工作1小时起身活动5分钟。上述动作可轮换进行，不必一次全部做完。
三、通勤与等候场景
日常通勤、排队、等候等碎片时间，同样可以适当增加身体活动：
四、注意事项
碎片化时间的运动零食虽然操作简便，但仍需注意以下几点：
2.注意环境安全。在办公场所开展微运动时，注意周边桌椅、设备等障碍物，防止磕碰受伤。
3.餐后不宜剧烈活动。餐后可开展慢走等轻度活动，不建议立即进行跳跃、深蹲等较剧烈的动作。
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