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研究证实：身体状况越差的老人，越能从运动中获益_中国江苏网

健康老龄化是许多人的愿望，但肌少症和日常生活能力下降是其中两个难以绕开的“拦路虎”。二者表面上彼此独立，实际却经常同时出现并形成危险循环：肌肉流失使老年人“手无缚鸡之力”，洗澡、做饭、上下楼梯等活动随之变得困难，甚至无法自理，死亡风险也会上升。

上海交通大学医学院附属瑞金医院研究员王天歌、教授毕宇芳与中国工程院院士宁光团队，为打破这一恶性循环，长期追踪国内外超过6.4万名中老年人后发现，运动能够大幅抵消肌少症和功能残疾造成的死亡风险，而且身体状况越差的老人，从运动中得到的获益越大。相关研究成果近日发表于《交叉科学》。

「隐形杀手」

肌肉不仅是运动系统的核心，更是物质基础和能量代谢的重要调控器官。肌肉流失与功能衰退是自然衰老的一部分，也是老年人健康的「隐形杀手」。

能否改变这一自然进程？为回答这一问题，研究团队利用中国健康与养老追踪调查（CHARLS）、美国健康与退休研究（HRS）及欧洲健康、老龄化和退休调查（SHARE）三大权威数据库，纳入64146名研究对象，构建了一个跨越不同种族、文化和收入水平的研究图景。

40岁至70岁人群的肌肉量每10年减少8%~15%，这种情况即为肌少症。其主要表现包括虚弱、四肢无力、步行缓慢和平衡障碍等。研究显示，在中位随访时间长达9~10年的情况下，不同队列中已确诊肌少症的老年人，死亡风险较健康同龄人高2.82倍至3.76倍。受此影响，在穿衣、如厕等基本日常生活以及做饭等工具性日常生活方面存在困难的老人，死亡风险分别上升69%~123%和71%~144%。

「肌肉力量和自理能力下滑，是比许多慢性病更直观的‘生命倒计时’信号。」论文共同通讯作者王天歌说。

并非「回天乏术」

肌无力和功能衰退的后果如此严重，是否「回天乏术」？恰恰相反，这项研究发现，打破恶性循环的关键在于「动起来」。

按照是否达到世界卫生组织（WHO）的推荐标准，研究人员将研究对象的休闲活动状态分为「不活跃组」和「规律活跃组」。他们发现，只要达到WHO推荐的每周150分钟中等强度或75分钟高强度有氧运动的要求，就能显著降低功能衰退带来的死亡风险。

规律运动会让肌无力和功能衰退风险「砍半」。研究发现，在不活跃组的老人中，肌少症有关死亡率飙升2.70至3.88倍。而在坚持规律运动的老人中，肌少症的死亡率虽然仍然高于健康人，但其风险增加的程度显著削弱。

更为关键的是，身体越脆弱的老人，获益越大。与不运动相比，规律运动的健康老年人死亡率降低约13%~34%；在肌少症老人中，运动使得死亡率降低了34%~50%；在生活自理能力受损的老人中，运动带来的死亡风险降幅更是高达51%~57%。

「平时不动的老人，功能衰退的‘毒性’被放大；而规律运动的老人，相当于给自己的身体穿上了一件‘防弹衣’。这件‘防弹衣’就本就虚弱的老人而言，防护效果甚至更好。」毕宇芳说。

「动则受益」

为什么运动能带来如此大的好处？研究发现，从生理机制上看，举小哑铃、拉弹力带等力量训练能直接刺激肌肉蛋白质合成，对抗肌少症。而有氧运动则好转心肺功能、降低炎症水平，延缓全身功能衰退。更重要的是，运动打破了「因病卧床-肌肉萎缩-能力更差-更不敢动」的恶性循环。

「哪怕只是坚持散步、做家务，也能维持关节灵活性和神经肌肉协调性，‘保住’宝贵的自理能力。」毕宇芳说。

「这项研究最核心的启示是动则受益。受益与基础状态无关，甚至状态越差越该动。」王天歌说，很多老人和家属有一个误区，觉得「身体都这样了，再动就伤着了」。但这项研究说明，即使是已经出现肌少症或轻度失能的老人，规律运动带来的生存获益仍然巨大。

研究认为，运动是一种「广谱」干预措施，就不同的功能衰退指标而言，运动都表现出一致的正向调节作用。「当然，我们强调的是‘安全和适度’。」王天歌建议，就没有严重心血管疾病等禁忌证的老人而言，目标是每周累计150分钟的中等强度运动，比如快走、打太极拳、跳广场舞等。在此基础上，若能每周做2至3次抗阻训练，比如弹力带拉伸、坐姿抬腿、靠墙静蹲，效果会更好。

同时，研究人员称，家务劳动虽然消耗能量，但通常强度不足且模式单一，提高心肺耐力和肌肉力量的「剂量」往往不够。他们鼓励老年人把「专门抽时间出去走走」当成和吃饭、吃药一样重要的日常任务。

「运动不仅是为了延寿，更是为了维持独立生活的能力。」王天歌说。（记者冯丽妃）

有关论文信息：

https://doi.org/10.1016/j.isci.2026.115665

《中国科学报》 (2026-05-27 第4版综合)